Ein Satz pro Sitzung ist effektiv, obwohl einigen Untersuchungen zufolge zwei oder drei Sätze besser sein können. Dein Körper braucht zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden zur Erholung und Reparatur, um mehr Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Sie können am selben Tag Cardio- und Krafttraining machen. Am besten machst du zuerst das Training, das am besten zu deinen Zielen passt.

Du kannst auch 4-5 Tage die Woche trainieren und an verschiedenen Tagen Muskelsplitts (z. B. Brust/Arme, Rücken/Bauch, Unterkörper) machen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist die Intensität Ihres Trainings wichtiger als die Häufigkeit Ihres Trainings. Heben Sie für Hypertrophie schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen.

Die Ernährung ist ebenso wichtig; Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein und Gesamtkalorien erhalten, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Es sollten acht bis zehn Übungen durchgeführt werden, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Spinning, egal ob auf einem echten Fahrrad oder einem stationären Fahrrad, ist eine der besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Wenn Sie nur 5 verschiedene funktionelle Bewegungen in jedes Training integrieren, nutzen Sie Muskeln im ganzen Körper, während Sie während des Trainings Abwechslung hinzufügen und Langeweile vermindern. In einer Studie der Austin State University konnten Menschen, die sich mit leichten Beinstrecken und Kniebeugen aufwärmten, während ihres Trainings mit 8,36 % mehr Gewicht hocken, als wenn sie typische „Beugen und Halten“-Dehnungen ausgeführt hätten. „Wenn Sie es viel strecken und dann zurückziehen, um es zu schießen, wird es nicht so weit gehen.

Egal an welchem ​​Tag, beginnen Sie zuerst mit zusammengesetzten Bewegungsübungen. Dies sind die Übungen, die die meisten Muskelgruppen beanspruchen. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen.

Isolationsübungen, bei denen jeweils nur eine Muskelgruppe gleichzeitig trainiert wird, sind zur Norm geworden. Wir verstehen jetzt, dass der Körper durch eine Kette von Bewegungen arbeitet und nicht durch eine isolierte Bewegung nach der anderen. Infolgedessen haben immer mehr Menschen damit begonnen, funktionelle Trainingsprogramme durchzuführen, die den ganzen Körper beanspruchen. Um ein Pfund gespeichertes Körperfett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von ungefähr 3.500 Kalorien schaffen, was 500 Kalorien pro Tag entspricht.